🧘‍♂️ Les exercices pour soulager votre dos : simples, efficaces et à faire chez soi

1 juin 2025

Votre dos vous fait souffrir ? Vous n’êtes pas seul.

Les douleurs dorsales font partie des maux les plus fréquents, surtout chez les personnes qui travaillent assises de longues heures chaque jour. Heureusement, quelques mouvements simples et réguliers peuvent faire une grande différence. Voici des exercices faciles à intégrer dans votre routine quotidienne pour détendre vos muscles, améliorer votre posture et éviter les tensions.

1. L’étirement du chat-vache (mobilité de la colonne)

Cet exercice issu du yoga est parfait pour réveiller la colonne vertébrale en douceur.

Comment faire :

a — Mettez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.

b — Inspirez, creusez légèrement le dos en levant la tête (posture de la vache).

c — Expirez, arrondissez le dos en rentrant le menton vers la poitrine (posture du chat).

d — Répétez ce mouvement fluide 10 fois.

Bienfaits :
→ Décompresse les vertèbres, améliore la souplesse et soulage les tensions lombaires.

2. La bascule du bassin (pour renforcer et détendre le bas du dos)

Idéal pour ceux qui restent assis toute la journée.

Comment faire :

a — Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.

b — Contractez les abdominaux et basculez le bassin pour aplatir le bas du dos contre le sol.

c — Maintenez 5 secondes, puis relâchez.

d — Répétez 10 à 15 fois.

Bienfaits :
→ Renforce la sangle abdominale, soulage les tensions lombaires.

3. Étirement du psoas (souvent négligé)

Le psoas, muscle profond, est souvent contracté à force de rester assis.

Comment faire :

a — Mettez un genou au sol (comme une fente), l’autre jambe à 90°.

b — Avancez lentement le bassin vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement au niveau de l’aine.

c — Maintenez 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.

Bienfaits :
→ Détends les hanches, améliore la posture et libère la tension dans le bas du dos.

4. La torsion allongée (détente profonde)

Excellent pour relâcher les tensions du dos en fin de journée.

Comment faire :

a — Allongez-vous sur le dos, bras en croix.

b — Ramenez les deux genoux sur la poitrine, puis laissez-les doucement tomber d’un côté.

c — Tournez la tête du côté opposé.

d — Maintenez 30 secondes, puis changez de côté.

Bienfaits :
→ Étire en douceur toute la colonne, apaise le système nerveux.

5. Bonus bien-être : adoptez une assise ergonomique

Même les meilleurs exercices ne suffisent pas si votre chaise est inadaptée. En complément de vos étirements, pensez à adopter un fauteuil ergonomique ou un coussin à mémoire de forme pour soutenir votre dos toute la journée.

💡 Astuce Kozyo : Découvrez notre coussin ergonomique en mousse mémoire ou notre fauteuil avec soutien lombaire réglable pour améliorer votre confort au quotidien.

En résumé

Effectuer quelques étirements ciblés chaque jour, c’est simple, rapide et incroyablement bénéfique pour prévenir ou soulager les douleurs dorsales. Ajoutez à cela un environnement de travail ergonomique, et vous mettez toutes les chances de votre côté pour garder un dos en pleine forme !